こんにちは、ムジョーです。
当たり前かもしれないけど、あまり意識できていない痩せるための習慣をまとめてみました。
参考にしてみてください。
自分の身体を鏡で直視する
体重計に乗って、重さや体脂肪率は毎日見ているかもしれませんが、
見た目に意識できているかどうかというと、抜けていることもあるのではないでしょうか？
腕は引き締まってるけどおなかがたるんでる等、自分の弱いところも直視したり、目標イメージとのギャップを見つめるために、鏡を通じて自分を毎日見るのは大事な習慣だと思います。
簡単なことですが、継続的に客観的に見ることをしていない人が多くいる観点だと思います。
自分の変化を探すといろいろなことに気が付くので、おすすめです。
（ちなみに自分は筋肉の変化を楽しんでいましたが、併せて白髪を初めて見つけてショックを受けたこともありましたｗｗｗ）
数字で身体を見る
体の質を意識しよう、体重と除脂肪体重（LBM）
除脂肪体重という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
LBM(Lean Body Mass)といい、体重から体脂肪を除いたものを除脂肪体重と呼びます。
これは、文字通り脂肪以外の重さになります。
体重-体脂肪の重さ（体重×体脂肪率）＝除脂肪体重
多くの人は、体重計に乗った時に体重と体脂肪率は見ていると思いますが、
その二つから算出できる除脂肪体重は気にしたことのある人は少ないのではないでしょうか？
次の事例を見て考えてみてください。
| 状態 | 体重（kg） | 体脂肪率（％） 【体脂肪(kg)】 | 除脂肪体重（kg） |
| 変化前 | 80 | 25 【20】 | 60 |
| 変化① | 76 | 20 【15.2】 | 60.8 |
| 変化② | 75 | 24 【18】 | 57 |
体重８０ｋｇの人がダイエットをして変化したとき、①②のパターンで考えてみました。
どちらが理想的なダイエットだと思いますか？
体重では②のほうが痩せて見えます。体脂肪も2㎏分減っているのでダイエットは成功しているように見えます。ですが、除脂肪体重見ると、変化前より減っています。これは、筋肉などの重量が落ちている可能性があります。
逆に、①は体重は②より重いですが、除脂肪体重は増えています。脂肪が②よりも大きく減っていてより健康的な体になっているといえるではないでしょうか。
一見、体重だけを見ていれば②のほうが成功しているように思えるところですが、
体脂肪率・除脂肪体重を考えてみれば、全然違う意味をもちます。
そして時には、前の体重よりも筋肉増量分で増えてしまうこともあります。
体重だけにこだわらず、除脂肪体重を追っていくのも大事でしょう。
健康診断で見かけるBMI、高いと思ったらFFMIも見る
BMIという言葉は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
BMI(Body Mass Index)は国際的な標準指標です。
BMI＝体重(kg)/身長(m)の2乗 （標準値：２２）
BMIの数字が25以上が肥満とされています。
健康診断の結果でこの数字で一喜一憂されることも多いですよね。
しかし、これは統計上の話で、単純に計算されたこの数字だけでは先に述べた体重の質という点が考慮されていないので、筋肉質なのか脂肪過多なのかは区別はできていないです。
ここでもう一つの判断材料として知っておいたほうがいいのが、FFMI(Fat Free Mass Index)という数字です。
これは前述した除脂肪体重（LBM）を使って計算します。
BMI＝除脂肪体重(kg)/身長(m)の2乗
身長当たりの除脂肪体重から計算するので、肥満との関連性はあまりありませんが、筋肉量の目安にはできます。
FFMIの目安としては、男性の場合：18～19.5、女性の場合：13～15でみられることが多いです。
BMIの数字が高いと思った方は、FFMIでの評価も加えてみてはいかがでしょうか。
食事の時に気になるGI値とGL値
ダイエット中の食事、メニューを考えるときによく意識するのは、炭水化物の分量ではないでしょうか？
食べ方や量を気にするのは当然されていると思いますが、最近はGI値という数字に注目している人が増えてきています。
GI(Glycemic Index)値：糖質の吸収度合い
グルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義されているそうです。
出典:：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
この値が高いほど、血糖値が急上昇しやすい食材ということになります。血糖値の急上昇は、糖の吸収に関わるインスリンの大量分泌につながるため、体に脂肪をためこみやすくなります。
ごはんはよく噛んでから食べたほうがいいというのも、血糖値の変動の話がもとになっています。
では、GI値の低い食材を食べればいい？と思うかもしれませんが、そんな簡単な話ではありません。
例えば、ごはんとパンを比べてみると、一食の量が違ったりします。なので、含まれる炭水化物量も当然違います。
でも、GI値は食べる量ではなく、含まれる炭水化物量が同じとしたときの血糖値上昇指数なのです。
なので、一食の献立で見た時に、各食材のGIとメニューとのバランスを見るとなかなかに考えるのが難しいといえます。
ここで、一食分に含まれる炭水化物量の血糖値上昇を示す指標としてGL値を考えてみましょう。
GL(Glycemic Load)値：
GL値=GI値×含まれる炭水化物量÷100
ここで、10以下は低GL、20以上は高GLとされています。
具体的に見てみると、
白米のGI値は７２です。お茶碗１杯で１５０gと考えると、GL値は２９になります。
すいかのGI値が７２です。一切れ１２０gと考えると、GL値は４になります。
同じGI値でも全然違う数字になりますね。
どうしてこのようなことが起こるのか？
実は、ＧＩ値が高い食品でも、炭水化物の割合が低ければＧＬ値は低くなるのです。
すいかは白米と同等のGI値ですが、ほとんどは水分のため、炭水化物の割合は非常に低いため、食べても比較的血糖値の上昇は低い、ということになるのです。
GI値では食べるのに気が引けていた食材も、 GL値を見ながら食べる量を考えれば、血糖値への負担も抑えられます。
なので、GL値を活用することで、よりバランスを考えた食事の献立を考えることができるので、より安心して様々な食材から栄養を摂れるようになると思います。
いかがでしたでしょうか。
意外と、知らない数字が多かったのではないでしょうか？
モノごとを正しく見える化することで、より自分のことを正しく理解でき、
効果的な体作りができるようになります。
ぜひ、意識してみてください。
姿勢を意識
仕事をしているときなど、座り姿勢が崩れることも多いのではないでしょうか？
姿勢こそ、実は日々意識すべき大事な習慣です。
積み重ねは確実に体に影響を与えており、例えばディスプレイの向きに首を合わせ続けるだけで左右のバランスが崩れます。
また、背筋を曲げた姿勢をしていれば、体幹も衰えてしまうので意識したいですね。
サポートするのに、ベルトやサポートする製品を使うのもおすすめです。(MTG社のStyleシリーズ等)
目標、毎日1万歩
スマホについてる歩数計を見る人も多いかもしれませんが、なかなか歩数が伸びていないのではないでしょうか？
一日トータルで構いませんので、ぜひ目指していきたい。
大体、30分歩けば3000歩は稼げます。
足りないときに、家で足踏み運動で稼いだりしています。意外としっかり動かせばいい運動になります。
※ちなみに、家でやるときにおすすめなのが、ヨガマットの上でバランスサンダルで足踏みをすると周囲への音の心配もなく運動効果も得やすい運動になります。足の開き方でも腰回りなどへの負荷も変わるので、おすすめです。→足先を開くように動かせばお尻にも効いてきます。
テレワークなどで、歩く頻度が下がっている人も多くいらっしゃるかと思いますので、ぜひ1万歩目指していきましょう。
＋α アンクルウェイトをつける
ダイエットをしていると、だんだんと体重が減っていきます。
そうすると、同じ運動でも使われるエネルギーが減っていきます。
（同じ距離を動かすにも、重いものを移動させる方がエネルギーは必要と考えるとわかりやすいです）
なので、アンクルウェイトをつけて、少し重くしてみてください。（例えば、500gのものでも）
これで、消費エネルギーを少し上げてみてください。
普段の通勤・通学もカロリー消費が増えてくるので、試してみてもよいかと思います。
小さなことの積み重ねで大きな効果を狙っていきましょう。
＋α EMSを着けて過ごす
最近、ジムではやっている運動方法でＥＭＳを使いながら普通の運動をするものがあります。
これをEMSハイブリッドトレーニングと呼びます。
従来の運動動作に対して、EMSで動きを妨げることで、より負荷を高める効果があります。
いわゆる大リーグ養成ギブスの様な使い方です。
これを気軽に行う、【腹筋しながら有酸素運動をする、腹筋しながら走る】といった商品が今人気を博しています。（SIXPAD Powersuit Abs）
日常生活を送りながら気軽にEMSを行うことで、効率的に身体を絞っていきます。
SIXPAD Powersuitは、ジェルなしでずっと使えるし、携帯性も向上したので、ぜひおすすめしたいと思います。ちなみに私はパンツタイプを履きながら1時間程度ウォーキングしましたが、ハムストリングが筋肉痛です。
※パンツタイプは電気で勝手に筋肉が動くので、歩行時のバランスを崩す可能性があります。ご注意下さい
ストレッチ！毎日コツコツと
ストレッチも実は運動効果があって、筋肉が伸びるだけじゃないんです。
寝る前にしている人は、運動しているといっても過言ではありません。
そして、ストレッチをすることで筋肉の柔軟性を高めたり、疲労回復や姿勢矯正にも効果があるので、
毎日続けることで、確実に身体の変化を促します。
柔軟性を高めることは、可動域が増えて筋肉の運動効果も高まります。
痩せやすい身体には欠かせないメニューでしょう。
私自身は、とくに肩や股関節を意識して動かしています。
日々、大きく動かすことの少ない部位こそ意識して柔軟性を高めておくことが重要かと考えています。
最近は、道具も充実しています。
ポールで背筋のストレッチをしたり、マットレスのエアバッグで体をひねったり骨盤を締めるようなストレッチができたりもします。
道具を活用すれば、自分の自重だけでやるよりも効果的にストレッチができることも増えますので、色々試してみてください。
ご褒美のデザートに注意
夜、一日頑張ったご褒美に甘いものなんて考える人も多いですよね。
お菓子やフルーツなどの甘味は単糖類が含まれていてGI値も高いです。
結果、急激な血糖値上昇によってインスリンにも影響し、太りやすい条件によってしまいます。
もし、食べたいのであればトレーニング直後がおすすめです。
運動をしたあとは、ダメージを受けた身体が糖質を求めており、回復のために積極的に使われます。
身体へため込まない吸収のしかたに意識をしてみましょう。
よく噛んでますか？
よく噛んで食べることは、しつけとして昔から言われている内容でしょう。
噛むという動作は、満福中枢が刺激されて少ない食事でも満足感が高まります。
また、現代人はしっかり噛むことを怠けているので、顎が衰えないように噛むことを意識すべきかもしれません。
噛むことで、食物が細かくなるので、胃腸への負担も軽減できます。
スポーツをされる方は、歯を食いしばることでパワーを発揮できるという話もあります。
顎は、色々なことに繋がっています。
いいことづくめなので、ぜひ取り組みましょう。
水を飲む
水はしっかり飲んだほうがよいという話を聞いたことがある人も多いでしょう。
人間の身体は多くが水分でできていますが、簡単に脱水症状にもなります。
喉が渇く感覚があるときは、脱水気味になっているかもしれません。
脱水状態では、血流も悪くなったり、老廃物の排せつなどが滞ってしまいます。
つまり、新陳代謝を阻害することに繋がります。
しっかり水分をとることを意識することで、代謝能力を維持することが重要です。
1日2リットルを目標に水分をとる意識をしていきましょう。
お風呂は湯船につかりましょう
お風呂に入ることで、体が温められて血流もよくなり代謝もあがります。
それだけでなく、水圧などからもカロリー消費を増やす方向に作用します。
交感神経を高めるのであれば温度を高めて入り、
寝る前などはぬるめにすることで緩めてリラックスさせましょう。
入浴剤で重炭酸系のものを利用するのもおすすめです。
炭酸は血管拡張作用があり、低温でも温感を感じやすく、血流も高まるのでお勧めです。
あなたは、何個実践できていましたか？
日々の運動でもせいぜい数百キロカロリーしか消費できません。
普段の小さな積み重ねが掛け合わされることで、身体を大きく変えることにつながります。
諦めることなく、自分を信じて実践を繰り返していってほしいと思います。